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短眠




短眠

短眠とは
短眠とは、文字通り寝る時間を短くすることです。
寝る時間を短くできれば、その分の時間を仕事や勉強、趣味などに咲くことが出来、人生をより有意義に過ごすことが出来るという物です。もちろん浮いた時間に勉強や脳トレーニングを行えば脳力アップに間接的、直接的に効果があるということになります。
実際には寝る時間を短くするというよりも、眠りを深くすることによって短い睡眠でも長時間睡眠に匹敵する睡眠効果を得るといことで、このことから圧縮睡眠と言われたりもします。
本来なら極端な短眠などは身体に負担をかけ危険な行為にもあたるかと思うのですが、そこを安全に負担をかけずに短明を実践する方法を紹介したいと思います。
ただし、私自身は短眠方は実践したことがないので具体的な結果などは分かりませんし、また、短眠法にのっとってでも睡眠時間を減らすことによるリスクは現在でもよく分かっていませんので、実践に関しては細心の注意が必要です。
体調の変化に気を遣いマズイと思ったらすぐ辞める勇気も必要でしょう。
特に短時間睡眠を実践している人(訓練によるものもよらないものも)をショートスリーパーと呼びます。

ただし、脳力アップの面から短眠を見てみると必ずしも脳に良いとは限りません。
脳の仕組みの所でも述べた通り、脳にとって睡眠は欠かすことが出来ません。
肉体的な疲れを取る場合。必要な睡眠時間は最低3時間あればよいとされています。
よくある短眠の本などではだいたいこの肉体的に必要最低限とされている3時間を目標に設定されているようです。
しかし、いざ脳の健康を第一に考えた場合、3時間の睡眠では少なすぎると言わざるを得ません。
生理学的な裏付けの元、脳の健康維持のために必要な睡眠時間は最低4.5時間とされています。
このことから、当サイトでは、短眠を実践する場合においても最低4.5時間の睡眠は必要と訴えます。
ただし、下のレム睡眠の話と表を読んで頂けると分かりますが、就寝後6時間以降は無駄の多い睡眠となります。
当サイトに短眠の頁を作っておいて言うのもなんですが、「短眠」=脳に良い ということでは決してありません。それどころか、本来なら寝る時間を十分とることが一番だと思います。
しかし、寝る時間の有効利用などを考慮するとあまりゆっくり寝ているのも考え物ですし、起きている時間はなるべくすっきり快適に過ごしたい所です。
そこで当サイトでは脳の健康を考える者の睡眠時間として4.5時間〜6時間の睡眠を奨励したいと思います。
4.5時間〜6時間でも、日本人の平均睡眠時間からすると十分短眠ですし、また、3時間睡眠を実践する過酷さからするとずいぶん楽でしょう。
重要なのは平日だけでなく休日であっても同じ睡眠時間を心掛けることです。

レム睡眠とノンレム睡眠
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種があります。
ノンレム睡眠は入眠後すぐに現れ脳が休んでいる状況です。
代わりに体が活動しているという話もありますが、この状況においては細胞の修復や体力の回復も活発に行われているので体は休んでいないというワケではありません。
レム睡眠は逆に脳は活動を行い体は完全に休んでいる状態だと言えます。
私もよく経験するのですが、いわゆる金縛りという状態は、このレム睡眠時に目が覚めてしまい、脳はある程度はっきりとした意識があるのに体が目覚めていないために体を動かす信号がうまく伝わらないためなってしまうと言われています。
レム睡眠は記憶に際して非常に重要で、その日一日の記憶を取捨選択し記憶の固着を行っています。
夢を見るのもレム睡眠時なのですが、夢もこの記憶の固着作業の副作用と言われています。
レム睡眠とノンレム睡眠は図のように交互にやってきますが、短眠においてはノンレム睡眠をいかに深く行うかということが重要になってきます。これは、イコールいかに深く寝るかということに他なりません。
図のように通常レム睡眠は90分毎にやってきますのが、短眠を始めるとだんだんノンレム睡眠が深く長くなってきます。
レム睡眠も重要なのでなくなるワケではありませんが、疲れをとるには浅いレム睡眠よりも深いノンレム睡眠がより重要になります。
逆に意識的にレム睡眠時に目覚めるようにコントロールする事によって、朝の目覚めを快適にし、短眠を容易にすることが出来ます。

短眠図


短眠と食事の関係
では、具体的に短眠を実践するにはどうすればいいのでしょう?
以外に思われるかもしれませんが、短眠は食事と深いつながりをもっています。
短眠の第一人者と言われている藤本憲幸先生など、近年の短眠実践者の多くが食事を重要視した短眠方を取っていることからも食事との関係は避けては通れないことと分かります。
その内容は内臓への負担を極力減らすことによって内臓、ひいては身体の疲労を減らし熟睡できる環境を作ると言うことです。
実際に内臓の負担が大きいほど必要な睡眠時間は長くなり、逆に短眠を実践している方の多くは負担の少ない食事を心掛けているようです。

短眠の食事法
短眠を目指すための食事とは、とにかく胃に負担をかけないと言うこと。
そのためには最低でもこの二つ
1.食事量を減らす。
2.胃に負担をかけない食物を中心に食事をする。
ということでしょう。
まず1。
これはダイエットの苦しさを分かっている方ならだれでも苦痛だと分かるでしょう。
しかし、短明を達成するためには必ず通らないとならない道であるといえます。
最初は普通に。だんだんと食事を消化のいいものに変えていき、1食あたりの量を減らしていきます。
そのうちに朝ご飯の量を減らして、朝は飲みのや流動食のみに変えていきます。
朝食有害説というものもありますので、朝を小食で過ごすのは大切なこととなります。
また、晩ご飯はなるべく寝るまえには食べずに最低でも睡眠の4〜5時間前には食べるようにします。


また、2の胃に負担をかけない食事についてですが、基本的には流動食のように柔らかく消化しやすい食物、調理法を取ることが大切です。
消化しやすい食物とは果物や野菜が上げられます。つまり、短眠のためには果物や野菜中心の食事にし、しかも細かく切ったり、柔らかく煮たりするのがベストであると思います。
もちろん肉や魚なども人間の体には必要な栄養なので取る必要がありますが、極力減らすようにするのがよいでしょう。
肉や魚は野菜と比べても倍近い消化時間を必要とする食品です。

暖かくして寝よう
短眠を実践する場合、その短い就寝時間でいかに熟睡するかが問題となります。 特にレム睡眠を深い眠りにもっていくためには身体を暖かくして寝ることが重要です。
一般に身体を暖かくして寝たほうが深い眠りにスムーズに入れることが分かっています。
その場合、特に下半身より上半身を暖かくしたほうが言いようです。暑いと眠りにくい場合は上半身だけ暖かい寝間着を着るなどするのがいいかもしれません。
ベストな室温は体温の−15℃〜−8℃がよいでしょう。
そして就寝後3〜4時間の時に、室温を下げ体温を低下させる感じにするともっと良いでしょう。

うたたね昼寝をしよう
短眠をしていてもしてなくとも昼間うとうとと眠くなってしまうことはよくあります。
現在では昼間のちょっとしたうたた寝や仮眠は必要な睡眠の形であると考えられています。
実際、昼間に仮眠をとることにより、脳は仮眠をとる前よりもすっきりして仕事の能率が良くなります。
まだまだ一般には仕事中に昼寝などもってのほかかと思われますが、現在では少しずつではありますが軽い仮眠を取ることに積極的になっている企業もあるようです。(羨ましい限り)
ナポレオンは睡眠時間が短いことで有名ですが、うたたね昼寝はよくしていたようです。
しかし、ただ惰眠を貪るようでは逆効果。
効果的なうたたね昼寝の取り方を紹介します。

もっとも効果的な仮眠の取り方は、まず寝過ぎないということ。
15〜20分ほどのうたた寝ですましておくことが大事です。
コーヒーやお茶などカフェインの強い飲みのもを仮眠前に摂取しておけば寝過ぎを防ぐ効果がありますが、一番大事なのは「寝過ぎない」と自分に言い聞かせながらうとうとすることでしょう。

すっきり目覚めよう
短眠をするしないにかかわらず一番大事なのはいかに朝、すっきり目覚めるかということだと思います。
そのために大事なのは、目覚めやすい睡眠時間で起きるということと、いかに早く起床モードに脳をチェンジするかという事です。
目覚めやすい睡眠時間をしるポイントは先に解説した通り、うまくレム睡眠時に起きると言うことでしょう。

また起床モードに早くチェンジする方法は身体に朝を自覚させ、体内時計を朝にリセットすることでしょう。
起きたらまずカーテンを開けて光を目に受けることが重要です。曇りなどの時は電気をつけて、最低2〜3万ルクスの光を浴びましょう。
鍼灸において脳の反射区である足の親指を刺激してもいいかもしれません。
冷たい水や炭酸水を飲むと内臓から目覚める感じがしてすっきりします。
また朝食を取らない人でも、最低牛乳などは飲んで出かけた方がいいでしょう。

短眠に向けて
実際に短眠を行おうとすると予想以上にきついことが分かります。
とくに休日などはついつい寝てしまいます。
短眠を実践する上で一番大切なのは、意志の強さだということが分かります。
まずは、食事量と食事の質を変えていき、その後、徐々に睡眠時間を短くしていくことが大切です。
最初は6時間くらいから。段々と時間を掛けて4〜3時間睡眠に移行していきますが、その間、最低1ヶ月から長い人では2年以上掛ける人もいるようです。
目安としては一ヶ月に1時間程度ずつ。1週間に15分程度ずつ短くしていく程度が良いようです。
その場合、就寝時間を遅らせていき、起床時間は変えずにもっていくのが良いようです。
もちろん体調が悪くなったりなどの変化があれば即中止することが必要ですし、成長期にある方の場合は、成長ホルモンが生成されるのが主に就寝中で、しかも睡眠後4時間までが成長ホルモンの分泌の激しい時間帯なので、若いうちはオススメしません。
短眠を成功させた場合はむしろ体調が良くなり、頭もすっきりして快適に過ごせる傾向にあるということなので体調を悪化させる短眠は望むことではありません。
また、記憶が固定されるのは就寝中であることは先にも述べました。
記憶は就寝中のレム睡眠時に固着され、特に就寝後行き過ぎた短眠はこのレム睡眠を減らし、記憶の固着に支障が出る可能性も否定できません。
短眠は無理のない範囲で行いましょう。

こんな人は短眠はしないようにしましょう
短眠は知らず知らずのうちに身体に負担を掛けている場合があります。自己責任で行う必要がありますが、特に以下のような方は行わないようにしましょう。

●成長期の人
●高齢者
●妊婦
●心臓やその他の病気の方
●スポーツ選手や体力をつかう仕事の人
●運転手


などの方は行わないか医師と相談してから挑戦してください。






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