運動とダイエット
ダイエットを行う上で一番重要なのは食事とダイエットです。とくに最近の研究から運動はダイエットにおいて欠かせない要素であることが分かってきました。もちろん食事制限だけでも体重は落ちるでしょう。しかし、食事制限だけのダイエットには数々の落とし穴が待っています。その際たるものがリバウンドですが、食事制限だけのダイエットを行うと、たしかに体重は減りますが、同時に筋肉も減っていってしまいます。筋肉が減ると、日常生活に置いて生命維持に最低限必要な身体の代謝（基礎代謝）において必要とされるカロリーが少なくなってしまいます。そうなると今までならばただ寝ているだけでも多少のカロリーは消費されていたものが、カロリーの消費が少なくなり、結果的に太りやすい身体となってしまうのです。 ダイエットにおいて直接的にカロリーを消費しやすい運動はジョギングや水泳などの有酸素運動ですが、基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作るためにも筋力トレーニングは絶対的に必要なのです。

筋トレ
痩せやすい身体を作るためにも筋トレが重要なのは上記の通りです。では、効率的に行うにはどうしたらよいでしょう。

筋肉には速筋と遅筋があります。速筋は素早く大きな力を発揮するときに必要な筋肉で瞬発力やパワーに優れます。遅筋は逆にパワーは大きくありませんが持久力に優れた筋肉です。実際に筋肉を見てみると速筋は色が白く、遅筋は赤い色をしています。これは人間だけでなく、たとえば刺身などで魚の身を見てみると、鯛など普段は岩場に潜み、獲物がくると瞬発力で飛びつく魚は白身で、マグロなど常に泳いでいる魚は赤身です。人間は生まれながらに両方の筋肉をもっていますので鍛えることによって速筋と遅筋のバランスを換えることが出来ます。（もちろん限度はあり、体質的にどちらかが突出している場合もあります。それにより短距離ランナーや長距離ランナーの適正も左右されます。）
では速筋と遅筋のどちらを鍛えるのがダイエットにおいて基礎代謝を上げるために適しているのでしょうか？ダイエットにおいて鍛えることにより、より基礎代謝があがるのは速筋の方です。とくに大胸筋や後背筋、太股の筋肉のように大きい筋肉の速筋を鍛えることにより、ダイエット効果はより大ききなります。


筋力トレーニングの問題点
筋力トレーニングを行うことによって脂肪が燃焼しやすい体質になり、通常のダイエットにより高い効果をもたらします。しかし、筋肉を鍛えたまま、恒常的に運動を習慣化すればいいのですが、ある程度まで鍛えたところで運動をしなくなってしまったらどうなるでしょうか？特に速筋を鍛えた場合、筋肉が増加するにしたがい筋肉に栄養を送る筋肉回りの血管も太くなります。しかし、運動量が減り、筋肉の量が減ったとしてもこの毛細血管の太さは簡単には元に戻りません。その結果、消費カロリーは減っているのに血管は栄養を送りやすいままになり太りやすくなってしまうのです。特に学生時代に運動部で激しい運動をしていた人が社会人になり運動が減りこのような状態になることが多いようです。
一度このような体質になってしまうと、なかなか痩せやすい体質にはなりません。対策としては栄養が行き渡りやすい体質になっているのでそれにあわせ食事制限をし摂取カロリーを控え、数年〜10年以上かけ血管を元に戻していくことがあります。もっと手っ取り早く、且つ健康的に対策をしたい場合は逆に運動を行うことをお勧めします。なぜなら一度速筋を鍛え血管が太くなると再び鍛え始めたときに筋肉がつきやすいからです。運動選手がヶがなどで長期休養しても筋肉が元に戻るのが一般人が同じだけの筋肉を獲得するのに比べ格段に早いのと同じ理由で、一度筋肉がつきやすい体質になるとより少ないトレーニングで筋肉の増強を行うことが出来るので、素早く基礎代謝が良く消費カロリーの大きい体を作ることが出来るのです。

有酸素運動
脂肪を燃焼させる運動は有酸素運動と呼ばれます。ジョギングなどがその代表ですが、要するに酸素を取り込みながら行う運動です。有酸素運動による脂肪の燃焼は効果的なダイエットを行うために大切です。
有酸素運動により脂肪を燃焼させる際に重要なのは運動の程度ではなく時間が最も大事です。脂肪の燃焼は有酸素運動を始めてから15〜20分経ってから活発に行われるようになります。お勧めは水中ウォーキングやウォーキング、エアロバイクやなど、体力が付いてきたらジョギングやエアロビクス、ボクササイズなどが効果的です。

運動前に
有酸素運動を行う前に摂取しておくといいサプリメントなどがあります。これらは運動による脂肪の燃焼を助け、効率よくダイエット効果をもたらします。代表的なものにアミノ酸などがあります。詳しくはこちらをご覧ください。

運動を行うのに最適な時間は？
また、運動を行う時間はいつがいいでしょうか？軽いウォーキング程度ならいつでも構わないでしょう。しかし、筋トレや本格的な有酸素運動をするなら、時間もある程度考慮した方がいいでしょう。この場合時間と言うより食事からの時間で考えた方がいいでしょう。つまり食後の運動か、食前の運動かということですね。食前、空腹時に運動をすると最初に身体がエネルギーとして使用する糖が少ないことから、運動を始めてから短い時間で脂肪が燃焼し始め効率的なのですが、反面、その後に食事をすることで身体は栄養を求め脂肪を貯めやすいと言うことと、空腹時に運動すると低血糖になり脳や身体に良くないと言うことが上げられます。逆に食後の運動は、インスリンが発生しているときの運動になるので脂肪が燃焼しづらくなるということがあります。ではどうすれば良いのかというと等サイトとしてはお腹も落ち着きかつ空腹でもない食後3〜4時間後程度の運動を推奨します。
また、よく朝にジョギングなどを行う場合がありますが、朝の激しい運動は心臓や内臓に負担をかけやすいのでお勧めしません。体内時計的にも夕方の運動が良いとされていますので、もし12時半頃に昼食を取った場合、3時半〜5時くらいがもっとも運動に適しているといえるでしょう。寝る前の運動も、身体を疲れさせることで深い睡眠を得られると言うことでいいのですが、軽い体操程度に留めておかないと、交感神経が興奮し余計寝にくくなるという状態を引き起こしますので注意してください。


さあ、運動を始めましょう
では、具体的にダイエットのために運動を始めてみましょう。しかし、いざ効率的なダイエットのための運動となると有酸素運動と筋力トレーニングのバランスなど非常に難しい問題に直面します。上記したように筋力をつけすぎると何かしらの理由で運動を止めたときにリバウンドしやすい体質になってしまいますし、かといって筋肉もつけないといつまで経っても痩せやすい身体になりません。もちろん有酸素運動も行わなければならないし、かといって一日にダイエットにつぎ込む時間が多く取れない方も多いでしょう。そこでいくつかダイエットのための運動についてまとめてみました。

1.軽い負荷の筋トレを
筋トレは軽い負荷でなるべく長く行うことで筋肉が尽きすぎないようにします。重い負荷で速筋を鍛える方が効率的ですがここは女性で500g〜1キロ程度、重くても自重を使ってのトレーニング（腹筋運動など）程度の軽い負荷で回数を多くします。遅筋を鍛えることがメインとなりますが、速筋も多少は鍛えられますし、遅筋も速筋ほど効果的ではないにしろ筋力として脂肪燃焼をたすける効果は少なくありません。また、軽い運動に留めておき、それを時間を掛けて立て続けに行うことにより有酸素運動としての効果も期待できます。

2.筋トレは大きい筋肉を中心に
筋肉は大きい筋肉から鍛えた方がよりトレーニング効果が高く効率的です。具体的に大胸筋や後背筋、大腿筋などで、大胸筋や後背筋はダンベル運動、大腿筋はスクワットなどで鍛えることが出来ます。

3.有酸素運動の基本はウォーキングから
有酸素運動としてもっとも気軽に始められるのがウォーキングでしょう。一見運動としては軽すぎと思われるかもしれませんが、20分以上行うことで脂肪が燃焼し始めることは他の有酸素運動と同じです、なにより身体に負担をかけず、また、なにかのついでなどに気軽に行えるのが嬉しいです。とはいえ、特に肥満気味の方などはアスファルトの上を長時間歩くことによりヒザなどに負担が掛かりやすいので、なるべく芝生や土の上を歩くか、シューズを足に負担が掛かりにくいものにすると良いでしょう。私が試した中では運動として歩くときは、アシックスやサッカニー、街履きとしてはECCOやなどの靴が衝撃を吸収し、また歩きやすい感じでした。スニーカーでも靴底が薄く衝撃吸収機能などがない靴は運動をメインとした場合あまりお勧めできません。
ウォーキングはいつでも簡単に始められます。会社帰りに一駅分先に降りてその分歩いたり、いつも自転車で行っている買い物を歩きにしたりといくらでも出来き、また効果もある運動です。ウォーキングは内臓脂肪の減量にもいいので、まず歩くことから始めましょう。


理想的なダイエット運動メニューとは？
ではダイエットにおける理想的なトレーニングメニューとはどのようなものでしょうか？理想的といっても個人の体型や運動経験、通常時の運動量など様々な条件によって変わります。ここでは普段運動らしい運動をほとんどしない方を目安に紹介させていただきまが、この運動では物足りない方は少々強めにしていってもかまいませんし、きついと思われる方は軽いメニューにしてもらっていいでしょう。ただし、有酸素運動に関しては時間を短くしてしまうと効果に如実に影響がでますのでかるめにしても時間だけは減らさないようにするのが賢明です。また、ずっと続けていかなければいけないものですので、どうしてもやる気が起きない等の時は思い切って行わないことも重要です。最低でも週に4日程度行えば少しづつでも結果は出てくるので無理を押して行わないようにしましょう。無理して続けると嫌になり三日坊主の原因となります。ただし、やる気は始めてみてからわき上がってくるものです。
では下記にメニュー例を記します。

1.準備運動（7分以上）
準備運動は運動する前には必ず行いましょう。ラジオ体操がいいでしょうが、単に屈伸運動やアキレス腱を伸ばす運動などだけでなく柔軟運動なども入念に行いましょう。また、準備運動を熱心に行うことで有酸素運動の足しにもなりますので一生懸命行うことをお勧めします。

2.有酸素運動（20分以上）
準備運動を終えたらそのまま休まず有酸素運動を行います。ジョギングなど外に出て行うのが望ましいですが、室内でエアロバイクやウォーキングマシンで行ってもかまいません。ただし、せっかく運動するつもりで行うならずっと歩きっぱなしではなく軽いジョギングなどが望ましいと思います。走る速さは歩くより少し早い程度でかまいませんし、きつければ途中で歩いてもかまいません。ただし、立ち止まるのは止めましょう。

3.筋トレ（15分程度）
有酸素運動が終わったらそのまま筋トレを行いましょう。きついなら2〜3分休憩してください。筋トレはウエイトを使ったトレーニングと自重の負荷を使ったトレーニング、そして力を込めるだけのアイソメトリックストレーニングがあります。ウエイトと言ってもダイエットのためのトレーニングなら比較的軽いもので行いのがいいでしょう。500mlのペットボトルやダンベルを使っても1kg程度、男性でも2kg程度で十分でしょう。思いものを使うと筋力が付きすぎてしまいますので、軽い負荷で回数と時間を長く行います。また徐々に軽くしていっても構いませんが、半年〜1年程度で重くしていっても遅くはありません。また、腕を重点的になど、偏ってトレーニングを行うのではなく、背筋を行ったら太股、太股のトレーニングを行ったら腕など、全身の筋肉をバランス良く鍛えていきましょう。
通常の筋トレの場合、同じトレーニングを数セット行いますが急激に筋肉をつけたいわけではないので各1セットか2セット程度で十分と思われます。
いくつかトレーニング方法を紹介します。

●太股と側筋のトレ
いわゆる股上げですが、鍛えずらい側筋（脇腹の筋肉）も刺激するために股を上げた時に腰をひねります。

●後背筋のトレ
腕立て伏せは後背筋を鍛えます。ここでは負荷をかけすぎないように立ちながら柱や壁に手をついて行います。レベルによって足を後ろにもっていくときつくなっていきます。

●腹筋のトレ
よく、曲げたヒザまで体を起こして行う人がいますが、効果的でないばかりか腰に負担をかけてしまいます。おへそが見える程度の屈曲でゆっくり行います。

●ウエイトを使ったトレ
水を入れたペットボトルやダンベルを持ち、腕を下げた状態から肘を曲げずに横から上に持ち上げ方の高さまで来たところでゆっくり下げます。


●アイソメトリックストレーニング
力を込めただけでも筋トレになります。それがアイソメトリックストレーニングです。代表的なものは合掌するように胸の前で両手のひらを合わせ押しつけるように力を込めるトレーニングです。30秒ほど行い2〜3セット行ってください。また、同じように力を込めることで他の部位もトレーニングできます。