食事とダイエット
食事の問題はダイエットを行う上で避けては通れない問題です。とくに脳にも身体にも健康なダイエットを行おうとするなら、ただカロリーを低く押さえるだけでは問題になりません。食事だけでダイエットをしようとするとどうしてもリバウンドしやすくなるだけでなくその他にも健康に害を及びやすくなります。正しいダイエットは運動も併用し、その上で食事にも気を遣うことが大切です。
自炊する
自炊することはダイエットをする上で大切な要素です。家事などで豆に身体を動かすことで以外とカロリーを消費しており自炊自体がダイエットになっていると言えます。また、自分でメニューを考えることにより食事に対する意識が高まり常にカロリーを気にした食事を取ることが出来ます。外食ではついついカロリーオーバーを引き起こすだけでなく塩分の取りすぎからむくみ太りしたり、栄養の偏りが起きてしまいます。しっかりとしたカロリー管理と栄養管理を行うのはまず自炊からと思いましょう。また、料理することは脳にとってもいいトレーニングとなります。
低インシュリンダイエット
低インシュリンダイエットとは元々糖尿病の食餌療法から生まれたダイエット理論で、インシュリンの量を低く抑えることに主眼をおいたダイエット法です。
インシュリンは膵臓から分泌され、血液中の糖に関連し、主に糖を脂肪細胞に運んで蓄えさせる働きなどがあります。特に血糖値が上昇するとインシュリンは多く分泌され、脂肪が蓄えられることになります。逆に血糖値の上昇を抑え、インシュリンの分泌量を低く抑えると、糖が脂肪細胞へ運ばれにくくなります。また、それだけでなく、グルカゴンという脂肪からエネルギー燃焼させて消費させる成分の分泌が促進されより高いダイエット効果を得ることが出来るということなのです。
このダイエット法は比較的無理なく、ストレスも少なく、そしてリバウンドしにくいという特徴があり、そのため世界的に流行しました。特に特別な運動などがあまり必要ではないことから気軽に始められ、長続きしやすいダイエット法です。当然運動などと組み合わせることでより高い効果も期待できます。
ＧＩ値に注意した食事
低インシュリンダイエットでは、カロリーの低い物を食べるということだけでは食品を計りません。注目するのはＧＩ（グリセミック・インデックス）値という数値で、これは、体内で血糖値が上昇するスピードを数値化したものです。
血糖値はただ上がるだけでは問題ないのでですが、急上昇することでインシュリンを大量に分泌します。インシュリンを分泌することで血糖値を正常に戻そうとするのです。ＧＩ値はこの血糖値の上昇のスピードを数値化し、インシュリンの分泌が低く抑えられる食品を見分ける指標となります。
一般に低インシュリンダイエットはこのGI値を重視しますが、GI値が低ければカロリーをいくら取ってもいいと言うわけではありません。確実なダイエットを行うためにもカロリーの計算もある程度考えましょう。しかし、GI値はカロリーとは直接関係ないため、分かりにくいので、カロリーに惑わされないようにすることも大切です。また、低インシュリンダイエットをより効率よく行うためにも下記の方法を実践することをお勧めします。
1.柔らかい物より硬い食品
消化のスピードが速い食品は血糖値が急上昇しやすく、結果GI値が高くなります。
2.甘い物は極力果物で
砂糖などを使った甘い物は血糖値があがりやすくダイエットの大敵です。しかし、果物などの甘みの果糖などは比較的血糖値が上がりにくい為、どうせ甘い物を取るなら果物などで取ることをお勧めします。また、間食として甘い物を取ることは血糖値の急上昇をもたらすので、押さえましょう。どうしても食べたいなら、食事を4食などに分けて、そのデザートとして食べた方がいいでしょう。当然その場合、通常の食事をその分減らし、一日のトータルGI値とカロリーは同じに保つことが大切です。
3.食事は3食キチンと
食事の感覚を空けすぎ、空腹の状態で食べると血糖値は上がりやすくなります。食事はなるべくこまめに食べ血糖値の急上昇を押さえましょう。また、急いで食べるのも血糖値の急上昇をもたらしますので、ゆっくり時間をかけて食事をすることをお勧めします。また、なるべくメニューの中でもGI値の低いものから食べ始めることでさらに血糖値の急上昇を押さえることが出来ます。
| 食品名 |
GI値 |
| 食パン |
90 |
| にんじん |
90 |
| はちみつ |
87 |
| ドーナツ・大福 |
87 |
| フライドポテト |
86 |
| もち |
85 |
| うどん |
83 |
| 白米 |
82 |
| コーンフレーク |
80 |
| そうめん |
79 |
| じゃがいも |
72 |
| チョコレート |
70 |
| 麦 |
65 |
| 玄米 |
60 |
| ぶどう |
64 |
| バナナ |
62 |
| とうもろこし |
59 |
| ちくわ |
55 |
| そば |
54 |
| プリン |
52 |
ポテトチップス |
51 |
| ケーキ類 |
50前後 |
パスタ |
50 |
| ベーコン |
49 |
| さつまいも |
48 |
| 主な肉類 |
46 |
ハム |
46 |
| 主な貝類 |
43前後 |
| 豆腐 |
42 |
| りんご・ミカン |
40 |
主な魚類 |
40前後 |
いくら・たらこ |
40 |
| ワイン |
40 |
りんご・ミカン |
40 |
| トマトジュース |
38 |
| ヨーグルト |
36 |
| アイスクリーム |
36 |
| 牛乳 |
34 |
| インゲン豆 |
31 |
| 納豆 |
30 |
| トマト |
30 |
| ソラマメ |
29 |
| ソーセージ |
28 |
| キャベツ・ピーマン |
26 |
春雨 |
26 |
| こんにゃく |
24 |
| もやし |
22 |
| 昆布 |
17 |
| ほうれん草 |
16 |
大豆 |
15 |
このGI値については測定法や測定誤差、また資料の差や食材サンプルの個体差などでかなり差がでてしまいます。この表を作るにあたっても各種資料によって差が大きいものもあったので、その場合は中間数をとるなどしていますが、あくまで目安としてお考えください。また、この表は主に食材のみのGI値なので、調理法などによって変化があることを注意してください。
このようにGI値を表にしてみると、カロリーとGI値との相関関係は余り無いことがよく分かります。特にピーナッツやソーセージなどが低く、野菜でも人参やじゃがいもが以外に高いのには驚きです。しかし、基本的には魚や野菜はGI値が低く、甘い物や炭水化物は高い傾向にあります。また、和食材は比較的にGI値が低く、和食がダイエットに良いことが分かります。
ダイエットに生かす場合、この表を参考にして、今までの食事からなるべくGI値の低い食品に置き換え食生活を代えていくのがいいでしょう。たとえば白米を主食にしていたのを玄米に代える。甘い物は辞められないのでケーキからアイスクリームに以降する。など、少しでもGI値の低い食材を取ることでダイエットになります。
しかし、GI値が低い物が良いとはいえ、カロリーをいくらでも取って良いわけではありません。カロリーを過剰に摂取すればいくらGI値の低い食生活を送っていても同じです。インシュリンダイエットはあくまで、いままでと同じかほとんど同じくらいのカロリー摂取でも痩せるといダイエットであって、いくら食べても大丈夫というわけではないのです。
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