脳に効く！サプリ一覧
脳力アップに効果があると思われるサプリメントです。

このほかにも間接的・直接的に脳になんらかの効果があるものは数多く、全てではありませんが代表的なものを上げておきたいと思います。各健脳サプリメントの下のサプリ写真から通販で購入することも可能です。購入する際は正しい用法・用量を守ってお使いください。

亜鉛
上限摂取量/30mg
海馬の活性化を促し、記憶力の増強に役立ちます。
その他にも男性の性機能の維持や味覚細胞の活性化、免疫機能の強化など様々な効果があります。
しかし、亜鉛は他の栄養素との相性があまり良くなく吸収を阻害するものが多いのも特徴です。
吸収を阻害する主な物に、カルシウム・カフェイン・食物繊維・タンニン・・フィチン酸（豆類）・ポリリン酸（加工食品・インスタント食品の添加物）などがあります。
これらをうまく避けながら摂取するのが基本です。具体的には亜鉛を取る前後二時間は上記の物は取らないなどです。ただし、上限摂取量の30mgは吸収の阻害も考慮した数値だと思われますので過剰に気を遣う程ではないと思います。
基本的には飲みあわせに気を遣うならば一日20mgも取れば十分だと思います。




ビタミンB
ビタミンB群は脳だけでなく人体に最も大切なビタミンのひとつです。また比較的安価なので入門用のサプリとしても最適といえます。
B群は別名「心のビタミン」ともいわれ、主に精神安定効果などがあります。
B群はいわゆる水溶性のビタミンで多少取りすぎても尿として排泄されるので安全性においてもサプリ初心者が入りやすいサプリであるかもしれません。
ビタミンB1はブドウ糖が栄養として使われる際に使われるので、ブドウ糖を主な栄養とする脳にはなくてはならない存在です。
お酒を飲むと排出されやすくなるので注意です。
B6は必須アミノ酸のトリプトファンがビタミンＢ３に転換するのを助けたり核酸の正常な合成を助けたりします。後で出てきますが核酸は脳に対し重要な栄養のひとつなのでB6を飲むことで相乗効果が期待できます。
B12は脳に対しては中枢神経に働きかけ記憶力やイライラを押さえるなどの効果の他に集中力を高めるなどの効果があります。
また、脳への効果のみならず肩こりの緩和や疲労回復など様々な効果が期待できます。
とりあえずなにかビタミンという場合はB群をオススメします。
B 群をひとまとめに紹介するのは少し乱暴かもしれませんが、主に玄米やレバー、緑黄色野菜、豚肉、玉子等に多く含まれます。

ビタミンBミックス 徳用90日分（パウチ入）


DHA/EPA
ＥＰＡはエイコサペンタエン酸。ＤＨＡはドコサヘキサエン酸。
主に魚の脂肪に含まれる不飽和脂肪酸です。
ニューロンの働きを助け脳や目の細胞に働きかけ記憶力の向上やその他学習効果がアップする効果があります。
カツオやマグロなどに豊富で、特に眼窩に多く含まれます。
体内で生成されないと言われていますが、生成されているという情報もあり、詳しいことはよく分かりませんが、どちらにしてもそれほど多く取る必要はないのではないかと思います。
魚を多く捕ることを心がければあえてサプリで摂取する必要も薄いかもしれません。DHAについては詳しくはこちらをご覧ください。またこちらにも参考記事がありますのでお読みください。
DHA


アセチルコリン
脳内物質アセチルコリン生成に関わり記憶力や頭の回転を良くする効果があると言われています。
大豆レシチンやホスファチジルセリンなどを取ることによって体内で生成され、痴呆症の改善にも効果があると言われています。

大豆レシチン
アセチルコリンの原料。卵黄や大豆に含まれるリン脂質の一種で記憶力向上や認知症(痴呆症)予防にも効果があるとされています。
またビタミンＥの吸収を助け、またビタミンＥはレシチンの酸化を防ぐともいわれており、相乗効果が期待できます。



GABA
ギャバはアミノ酸の一種γ-アミノ酪酸のことで哺乳動物の脳から発見された物質で、近年、動物だけでなく玄米や大豆などに多く含まれていることから、手軽に取れる抑制系のサプリメントとして人気になっています。
最近ではギャバを含んだチョコなども発売され手に入れやすくなっています。
抑制効果をもたらす神経伝達物質の一つで、精神の安定やそれにともなう抗鬱効果や睡眠を促す効果があります。他にも内蔵機能の改善や高血圧の改善など成人病の予防、抗ガン作用、肥満防止などの作用があると言われていますが、あまり大きな効果ではない模様です。
また、脳の老化を防ぎ若返らせる効果もあると言われています。アルギニンやグルタミン酸は脳内でGABAの生成に関与するため、これらを摂取してもGABAを取るのと同等の効果があると思われます。またビタミンBと一緒に摂取することにより脳に取り入れられやすいとされています。
最近流行の玄米、とくに発芽玄米にに多く存在します。
副作用が少なく比較的安全なサプリメントと言われていますが、研究が始まったばかりなので、妊娠や授乳中のかたは避けてください。




コエンザイムQ10(ビタミンQ)
最近流行っているコエンザイムQ10ですが、ビタミンＱを指すビタミン様物質であることはあまり知られていません。
効果としては体内のエネルギーの生産を助ける効果や抗酸化作用があります。
脳においても抗酸化作用を発揮し、脳の老化や酸化によるダメージを押さえると言われています。
私自身は試したことがないのですが、効果を望むのであれば長期による服用が必要なようです。
自然界にはレバーやモツ、牛肉、カツオなどに多く含まれるようです。




イチョウ葉（ギンコビロバ）
ギンコライドやビロバライドを含むイチョウ葉は脳の末梢血管の血流を良くし痴呆の予防・改善にも効果があるといわれています。




セントジョーンズワート g>
別名「天然のプロザック」とも言われるハーブ系のサプリメント。
プロザックとは鬱病治療薬で神経伝達物質のセロトニンの分泌を促す薬でセントジョーンズワートもこれに近い働きをすることが知られています。欧米ではストレスに効くハーブとして知られ、ドイツで研究が盛んに行われてきましたが、近年アメリカなどで爆発的なブームをおこし日本でも認知されるようになってきました。
気分が憂鬱で鬱に近い状態だったり、朝起きるのが辛い、やる気が出ない、だるい、眠れないなどの症状の時に効果がありまた、ストレスに対しての効果も高いとされています。欧米では鬱の初期にセントジョーンズワートを処方されることも多く、医学的にも抗鬱薬並といわれています。
高いストレス状態や鬱にある場合、脳の神経伝達物質であるセロトニンの濃度が下がってしまいます。セントジョーンズワートの抗ストレス成分であるヒペルフォリンはこのセロトニンの濃度が低くなるのを抑えます。
セントジョーンズワートは効き目が現れるまで1ヶ月ほどかかりますので気長に服用すると良いでしょう。また、なるべく小分けにして服用し、体内のセントジョーンズワート量を一定にしておくこがより良いでしょう。副作用としては主成分のピペシリンが日光に反応し過敏症状を起こす場合があるので過度の日焼けは避けた方がよいでしょう。また、ピルや強心剤との併用は避けた方がよいでしょう。




バレリアン
これもハーブとして昔から使用されていたもので、同名の植物の根が主原料。
睡眠を促し興奮を押さえる作用があります。

核酸/DNA・RNA（ビール酵母）
核酸とはＤＮＡ（デオキシリボ核酸）とＲＮＡ（リボ核酸）のことで、サプリメントとしては単体（DNA・RNAもしくは核酸）でもありますがビール酵母にも含まれています。
私自身は両方を量を調節しながら飲んでいます。
脳の神経細胞の成長を促すと言われており、IQの向上に関与すると言われていますし、記憶力にも関わるということで私自身重要なサプリメントと位置づけています。
核酸自体が神経細胞の材料であることや神経伝達物質とも関係していることからもその重要性は分かると思います。
天然ではサケの白子やウニなどに多く含まれている成分ですが、プリン体が含まれているため通風の心配のある方は医師と相談したほうがよいと思います。




マルチビタミン
ビタミンB以外にも様々なビタミンが脳の健康に関わっています。
ビタミンCはアセチルコリンの生成に関わりますし、Eも脳には大切なビタミンです。
しかし、それらを１個１個取っていては埒が明きませんのでマルチビタミンで補う事をオススメしたいです。
マルチビタミンであればBからＣ、葉酸にいたるまで必要なビタミンは網羅できるので手軽に使用できると思います。
しかし、やはり多くの種類が詰まっているだけに一つ一つの含有量はやや少な目なのでビタミンEなどを別に摂取するのもいいかもしれません。
しかし、ビタミンBは安価で基本的なため多くのサプリメントに含まれている場合が多いので特に別で服用しなくてもOKな場合が多いです。




ホスファチジルセリン
神経細胞の新陳代謝を促し、記憶力や集中力のアップに効果があります。
食品から取ることが比較的難しいのでサプリメントで摂取するのが賢いでしょう。

カルシウム・マグネシウンカルシウムやマグネシウムが不足するとイライラしたり、落ち着かなかったりすることがあるのは有名です。
しかし、カルシウムとマグネシウムは相殺しあう性質があり、一方を摂取すると一方が阻害されるので注意が必要です。
一般的にはカルシウム2に対してマグネシウム1の2：1程度が理想とされています。
市販のサプリメントもこの比率で作られているものが多いようです。


以上、日本の薬局などでも手に入るサプリメントを中心に紹介しました。
他にも脳によい栄養成分は数多くありますが、大事なのことはこれらのサプリメントばかりに頼ることなく、日々の食事によってバランスの良い栄養摂取を心掛けることでしょう。
<